【皮下脂肪とは】
皮膚の直ぐ下についている脂肪で、筋肉の外側につく脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴で、皮下脂肪が多いとお尻や太腿など下半身の肉づきが良くなり、男性より女性の方が蓄積されやすい脂肪で「洋ナシ型肥満」と呼ばれていますが、脂肪は熱を伝えにくい為、体温の保存に役立ちつのとクッションとしての働きもあり内臓を保護する事ができます。皮下脂肪には体の中でエネルギーとして使われなかった栄養が一時的に蓄えられるので、貯蔵エネルギーとしても重要な役割をしており、妊娠して太るのは、生まれてくる赤ちゃんの為のエネルギーを蓄えており、男性より女性の方が元々皮下脂肪は厚くなっています。女性特有の美しい曲線美は皮下脂肪がある為です。
皮下脂肪がついてしまうのは「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因で、日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回る事で脂肪が蓄積され、特に運動不足は脂肪の蓄積が増します。女性の場合、授乳期の貯えとして皮下脂肪を溜める働きがあります。
【内臓脂肪とは】
腹筋の内側や肝臓、腸などの内臓の周りにつく脂肪で、腹筋の内側の壁である腹腔内についています。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすい事から「リンゴ型肥満」と呼ばれ、女性よりも男性に多く見られるのが特徴です。
内臓脂肪には内臓の位置を正しく保ったり、皮下脂肪と同様に外部からの衝撃を和らげるクッションの役割がありますが、つきすぎると高血圧や糖尿病、肥満、高脂血症などの生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。
見た目にお腹がぽっこり出ていて太っている人は、内臓脂肪が蓄積されている可能性が高いですが、見た目に関係なく、肝臓や腸のまわりに蓄積される脂肪なので、痩せている方でも注意が必要です。
内臓脂肪によって生活習慣病にかかると、軽度でも重複して発症すると動脈硬化などの危険性が高くなります。定期的に内臓脂肪の検査を受けて、生活習慣の改善と内臓脂肪に対して常に意識するように心掛けて下さい。
内臓脂肪は、男性につきやすく食生活が大きく影響しており、ファストフードやコンビニ弁当、飲酒、また日頃のストレスや喫煙、運動不足も内臓脂肪の蓄積を促します。
内臓脂肪も皮下脂肪も、基本的には日頃の食事や運動不足などの生活習慣が大きく影響してますが、直ぐに影響を受けやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪は、すぐに溜まる一方、生活習慣を少し改善すれば簡単に落とす事ができます。皮下脂肪は、減らすのに時間がは掛かりますが、何れにしても、日々の生活習慣を改善することにより、脂肪の過剰な蓄積を防ぐことができ、食生活と日頃の運動量を見直す事で改善出来ます。
【食事療法】
①デザートやアルコールを少なめにする
甘いデザートや油の多い料理やお酒の飲みすぎは、体脂肪の蓄積の原因となるので控える。
②1日3食（朝と昼に確りとる）
夜は日中に比べて消費されるエネルギーが少ない為、残ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいですが、逆に朝は、寝起きの身体は飢餓状態になっているので、栄養を補給してあげなければ日中のエネルギーが足りなくなってしまいます。 そうなると脂肪も燃焼しにくくなるので、効率の悪い身体になってしまいます。
③炭水化物を抑えて、ミネラル・たんぱく質を多く摂る
体脂肪を減らすには、低カロリーで腹持ちの良い食材を取り入れることが大切です。 野菜や海草、茸類を食事に取り入れ、ビタミン・ミネラル・食物繊維を食事始めに摂取する事で体脂肪を燃やしやすくさせ、脂肪の吸収を抑えます。 また、納豆や豆腐などの大豆食品と同様に食物繊維は腹持ちが良くお薦めです。
炭水化物（糖質）は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなるので、ごはんや麺類の量を減らします。目安は、ごはんは1日で茶碗2杯程度です。
【運動療法】
①運動量を増やす
内臓脂肪などの体脂肪を燃やす為には、有酸素運動が最適です。普段から積極的に歩いたり、自転車に乗ったりして体脂肪を燃やしましょう。階段を使ったり、1駅手前の駅で降りて散歩しながら帰宅するなど、息切れするような運動ではなく、じんわり汗を掻く程度の運動が良いです。強度としては30～60分続けられる程度で、30分続けられない運動は強度が高く糖質をメインエネルギーとして使ってしまうので、30分以上続けられるウォーキングやジョギングを行う。
皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくい為、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行い、1回に30～60分、週に3回を目安に行うのが大切です。
②筋肉を増やして基礎代謝アップ
筋肉が増える事で、基礎代謝が上がり消費されるエネルギー量が増え、体脂肪が蓄積されにくい体を作ることができます。特に、内臓脂肪が気になる場合は、お腹周りのストレッチがお薦めです。
また、加圧トレーニングは効率的に筋肉量を増やすことができると同時に、成長ホルモンによる脂肪分解の効果も期待できます。
加圧トレーニングをした30分後からの有酸素運動は、直後に行うよりもさらに効果的です。
