①朝食を毎日とる
朝食をとることで体が目覚め、1日のスタートをスムーズにし、体内時計のリズムを整えます。
バランスのよい朝食をとれば、約14～16時間後にはこのメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促進されます。
メラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取する事で補えます。
●トリプトファンを多く含む食品
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）、鶏卵、魚卵（タラコなど）、ナッツ類（アーモンド・クルミなど）、ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
●ビタミンB6を多く含む食品
魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）、ニンニク、牛レバー、鶏肉など
②運動をする
適度な運動は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、良い睡眠につながります。日中に行う適度な運動が寝つきを良くし、夜中に目が覚める「中途覚醒」を減らします。
ウォーキングなどの無理のない運動を毎日行うと、質の良い睡眠を得られやすくなります。
③起床時に朝日を浴びる
寝床に入る時間が遅くなっても、朝は一定の時間に起き太陽の光を浴びて体内時計を調整することが、夜眠くなる時刻を一定にすることにつながります。
④就寝時間を一定にする
体がきちんと眠気を感じてから眠ることが、寝つきの良さを一定に保ちます。
⑤就寝前のアルコールを控える
寝酒は寝つきを良くすることもありますが、睡眠を不安定にし中途覚醒しやすくなるので注意が必要です。
⑥就寝する3時間前には夕食を済ませる
食後消火するまで約3時間掛かるので、3時間以内に就寝すると眠りは悪くなります。
就寝3時間前にホットミルクや白湯、ハーブティをとる事で体の体温を上げる事で入眠しやすくなります。
⑦カフェインを控える
就寝前の3～4時間はカフェイン控えましょう。コーヒーや緑茶、紅茶のほか、栄養ドリンクなどにもカフェインは入ってます。
⑧眠りやすい環境づくり
良い睡眠のためには、寝床に入っている状態での皮膚の周りの温度が33℃前後（外気28℃）になっていることが快適な睡眠がとれます。
寝室の照明にも注意が必要で、ご自身がリラックスできる明るさ（真っ暗や常夜灯）で睡眠を促進させましょう。
⑨夜眠れない時は昼寝をする
夜間の睡眠時間を確保できないときは、昼休みなどの午後の早い時間に昼寝をすると良いです。昼寝時間は30分以内にとどめ、長く寝過ぎないようにする事が大切です。
⑩身体をリラックスさせる
お風呂上りに、青竹踏みなどで足裏をほぐす事で身体全体の血液・リンパ液が促進され脳がリラックスし快眠が期待出来ます。
上記を実行しても改善されない場合は、背後に病気が隠れている場合があります。
例えば、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚(レストレスレッグス)症候群、周期性四肢運動障害などです。
激しいいびきや脚のむずむず感、腕や脚のぴくぴく動く感覚などがあると目覚めたときに休息感を得られず、日中に眠くなったりするので注意が必要です。
